Anleitung Chandra Namaskar

Jeder Körper ist anders. Die Positionen werden während der Gruppenlektionen gegebenenfalls individuell auf deine Möglichkeiten angepasst!

Grundsätzlich gilt: Sei achtsam und liebevoll mit Dir. Wenn Du in einer Position Schmerzen spürst, sprich es an. Am liebsten im selben Moment, während der Übung!

Chandra Namaskar (Mondgruss), Weibliche Energie

1. Grundposition – Beine und Füsse geschlossen, aufrechte, stolze Haltung; gerader Rücken; Hände zum Namaste-Gruss, Daumen beim Herzen
2. Einatmen – Fingerspitzen zum Himmel, auf die Zehenspitzen, Blick 2-3m vor uns auf den Boden gerichtet
3. Ausatmen – Vorwärtsbeuge im Stehen; Nacken entspannen; gegen Ende der Ausatmung auf die Knie kommen
4. Einatmen – Kamel; auf den Knien aufrichten, Hände unterstützend auf den oberen Teil des Gesässes, sanft den Rücken nach hinten beugen; Kopf nach hinten legen
5. Ausatmen – Hände auf die Matte, nach vorne schieben bis Stirn auf dem Boden aufliegt; Gesäss auf die Füsse legen
6. Einatmen – nach vorne und hoch stemmen, sodass die Schultergelenke über den Handgelenken sind; Hüfte leicht zum Himmel; auf den Zehenspitzen
7. Ausatmen – Knie, Hüfte, Brust in dieser Reihenfolge ablegen; Arme seitlich am Oberkörper angewinkelt; Vorbereitung für Kobra
8. Einatmen – Kobra; Kopf und Brustbein mit Hilfe der Arme vom Boden abheben
9. Ausatmen – zurückschieben in den abschauenden Hund
10. Einatmen – Linkes Bein vor, rechts auf das Knie, Arme in einer Kreisbewegung hoch über den Kopf, Handflächen zusammen, bitte auf die rechten Winkel achten: Hüfte/Oberschenkel, Oberschenkel/Unterschenkel, Unterschenkel/Fuss
11. Ausatmen – zurückschieben in den abschauenden Hund
12. Einatmen – Rechtes Bein vor, links auf das Knie, Arme in einer Kreisbewegung hoch über den Kopf, Handflächen zusammen, bitte auf die rechten Winkel achten: Hüfte/Oberschenkel, Oberschenkel/Unterschenkel, Unterschenkel/Fuss
13. Ausatmen – Beine vorne schliessen, Vorwärtsbeuge im Stehen
14. Einatmen – Fingerspitzen zusammen; mit der Einatmung Hände am Körper entlang hoch über den Kopf hinaus, Fingerspitzen Richtung Himmel
15. Ausatmen – Daumen herunter zum Herzen