Anleitung Surya Namaskar A (Sonnengruss)

Jeder Körper ist anders. Die Positionen werden während der Gruppenlektionen gegebenenfalls individuell auf deine Möglichkeiten angepasst (körperliche Beschwerden)!

Grundsätzlich gilt: Sei achtsam und liebevoll mit Dir. Wenn Du in einer Position Schmerzen spürst, sprich es an. Am liebsten im selben Moment, während der Übung!

Sonnengruss, Männliche Energie, nach David Swenson (ausgebildet von Patabhi Jois)

1. Samasthiti – stehe aufrecht, Füsse leicht geöffnet und parallel; grosse Zehen aktiv am Boden, kleine Zehen entspannt; Innenrist leicht anheben, Aussenrist aktiv am Boden; Knie aktiv; Oberschenkel nach aussen rotierend; Becken sanft nach vorne schieben; Bauch aktiv; Brust raus, Schulterblätter zusammen, Schultern absenken; Kopf gerade auf der Wirbelsäule, Kinn neigt sich zum Brustbein; Spannung in den Armen, Fingerspitzen ziehen Richtung Boden; Blick in die Weite in deine Zukunft;  tiefe gleichmässige Atemzüge – Ujjay
2. Einatmen – beide Arme in einer ausladenden kreisförmigen Bewegung heben bis sich die Hände berühren, Lunge im Verlauf der Bewegung gänzlich füllen; Schultern sinken lassen
3. Ausatmen – Vorwärtsbeuge im Stehen; Brust zu den Knien, zu den Zehen schauen; Nacken entspannen, Kopf hängen lassen, Brustkorb leeren
4. Einatmen – Oberkörper halb aufrichten, Wirbelsäule verlängern, Blick zum Horizont,
5. Ausatmen – weit nach hinten steigen, ins Brett runter kommen, wenn möglich kurz in der Luft halten (aber nicht die Luft anhaltenJ), Oberarme am Körper,
6. Einatmen – aufschauender Hund; Arme strecken und über die Fussrücken nach vorne rollen, hoch strecken, Knie angehoben, Zehen ausgestreckt
7. Ausatmen – abschauender Hund; Hüften hochdrücken, Wirbelsäule verlängern; Fersen in den Boden, Kniescheiben hochziehen, Hände flach auf der Matte, Mittelfinger nach vorne ausgerichtet, jedes Fingerglied und die ganze Handfläche aktiv am Boden, Nacken entspannen, mindestens fünf Atemzüge bleiben; noch einmal tief einatmen und während der Ausatmung nach vorne zwischen die Hände steigen oder gehen, wenn du vorne bis à
8. Einatmen – Oberkörper halb aufrichten, Wirbelsäule lang machen, blick zum Horizont
9. Ausatmen – Vorwärtsbeuge im Stehen; Brust zu den Knien, zu den Zehen schauen; Nacken entspannen, Kopf hängen lassen, Brustkorb leere
10. Einatmen – leicht in die Knie gehen, mit den Armen einen weiten Kreis beschreibend hochkommen, Blick zu den Händen, Schultern sinken lassen, Brustkorb füllen
11. Ausatmen –  Arme über weite Kreisbewegung zurück an den Körper

Jeder Körper ist anders. Die Positionen werden während der Gruppenlektionen gegebenenfalls individuell auf deine Möglichkeiten angepasst!

Grundsätzlich gilt: Sei achtsam und liebevoll mit Dir. Wenn Du in einer Position Schmerzen spürst, sprich es an. Am liebsten im selben Moment, während der Übung!